Jaký je nejzdravější způsob vaření zeleniny?
Bohužel, při vaření zeleniny je téměř nemožné zachovat v ní vitamíny bez ztráty. Ale je v našich silách je co nejvíce zachránit. Pojďme zjistit, co je pro to potřeba udělat.
Při vaření nejvíce trpí vitamín C a vitamíny skupiny B Všeobecně uznávaný vitamín C se začne rozpadat, jakmile ostrý nůž nařízne slupku ovoce. Čím více kusů, tím větší ztráta.
Nakrájená zelenina, připravená k vaření, smažení nebo dušení, mezitím leží a čeká na další kulinářské kroky, vitamíny dále oxidují na vzduchu. Proto se například tradičně doporučuje listy salátu nekrájet, ale trhat rukama. Ztrátám vitamínů se samozřejmě stále nelze vyhnout, ale alespoň my sami s nožem nevytváříme podmínky pro další oxidaci.
Závěr č. 1. Zejména v sezóně dáváme přednost syrové, čerstvé zelenině a ovoci. „Je lepší sníst zralou papriku nebo pár jablek, než si z nich udělat čerstvě vymačkanou šťávu nebo smoothie. Zachováte si tak nejen vitamíny, ale i vlákninu nezbytnou pro dobré vstřebávání živin,“ radí nutriční specialistka Victoria Egorova.
Závěr č. 2. Zeleninu nakrájejte bezprostředně před vařením, pokud se tomu nelze vyhnout.
Nakonec přejdeme k samotné tepelné úpravě. „Všechny způsoby vaření jsou dobré z nutričního hlediska, kromě smažení,“ připomíná Victoria Egorova. Bohužel však neexistuje žádná ideální možnost, která by podporovala úplné zachování vitamínů. Zde je třeba vzít v úvahu časové i teplotní podmínky: čím kratší je proces tepelné úpravy a nižší teplota, tím větší je šance na zachování vitamínů.
Nejmenším tepelným „zlem“ pro vitamíny ze zeleniny je vaření v páře. Další možností je vařit v malém množství vody při zavřené poklici. Pokud se ale budeme bavit o lahodném guláši, nebo o grilované letní zelenině, či jakýchkoli jiných teplých zeleninových pokrmech, jejich hodnota nespočívá jen a ani ne tak ve vitamínech, ale ve zdravé vláknině, kterou potřebuje každý.
Závěr č. 3. Volbou těch, kteří mají v úmyslu pečlivě sledovat obsah vitamínů v nabídce, je dvojitý kotel. Bez ohledu na vitamínové dilema se však z hlediska zdravé výživy jedná o nejpříznivější způsob úpravy jídla.
Takže než si lámat hlavu nad procentem vitamínu C ve vařených bramborách, je lepší obohatit svůj jídelníček o různé druhy čerstvé zeleniny a ovoce (viz závěr č. 1). A zdá se, že mezi Moskvany je to čím dál více zvykem – hypovitaminóza vitaminu C se v hlavním městě už nepozoruje: „Důležité je, aby denní strava obsahovala alespoň 2–3 porce čerstvé zeleniny a ovoce – to je spolehlivý zdroj vitamínu C.“
Nikoli však samotný vitamín C. Pokud v něm nepociťujeme nedostatek, pak, jak řekl náš odborník, je nedostatek vitamínů A a D poměrně vážný. Zelenina nemá s vitamínem D prakticky nic společného, ale vitamín A je výborným důvodem k diskusi o tom, jak ji připravit.
Prekurzory vitaminu A, které se na tento vitamin v lidském těle přeměňují, jsou karotenoidy. Jsou bohaté na zeleninu a ovoce žluté, oranžové, červené barvy – mrkev, dýně, rajčata, paprika, meloun, broskve, meruňky (a zejména sušené meruňky, protože se odpařuje vlhkost a zvyšuje se koncentrace požadované látky). K této žluto-oranžovo-červené společnosti se připojuje také brokolice, špenát a další listová zelenina, jejíž oranžová esence se ukazuje být skryta množstvím chlorofylu. A i když se karotenoidy dají zničit na světle, tepelná úprava jim neuškodí, zvláště u rajčat, dýní, papriky atd. Takže ano na různé lahodné zeleninové guláše a polévky!
Závěr č. 4. Rajčatová polévka, pečená dýně, přílohy s brokolicí a dušená mrkev – sbírka vitamínových receptů je obrovská. Tato zelenina se nejen může, ale také musí vařit, ideálním způsobem je dušení nebo vaření.
A nakonec hlavní závěr: nezbytná a důležitá je veškerá zelenina, vařená i syrová. A nejlepším řešením je kombinovat je co nejpestřeji v každodenním jídelníčku.
Autor: Alina Kharaz
Čerstvá zelenina obsahuje obrovské množství vitamínů, stopových prvků, minerálů a antioxidantů, které jsou důležité pro správné fungování našeho těla. Tepelná úprava však může změnit vlastnosti zeleniny a v některých případech i zcela neutralizovat prospěšné látky, které obsahuje. Jak připravit zeleninové pokrmy tak, aby byly zachovány jejich přednosti? Povíme si klady a zápory různých způsobů přípravy zeleniny a povíme si o zdravých receptech z kolekce Bonduelle.
Smažení
Jednou z nejoblíbenějších možností přípravy jakéhokoli jídla je smažení na pánvi. Pokrmy jsou chutné, s křupavou kůrkou, ale zároveň mnohem méně zdravé než u jiných způsobů vaření. Důvodem je příliš vysoká teplota, která ničí většinu vitamínů a také škodlivé sloučeniny, které vznikají při zahřívání oleje.
Abyste v zelenině při smažení zachovali co nejvíce užitečných látek, musíte omezit její kontakt s rozpálenou pánví na minimum. Pokud tedy zvolíte smažení, pamatujte: čím kratší doba vaření a nižší teplota, tím více výhod si zelenina zachová. Je lepší rychle smažit jídlo na malém množství oleje na pár minut, než je držet dlouho na rozpálené pánvi.
Teplý houbový salát s pepřem
Tento lehký a zároveň uspokojivý salát bude sám o sobě dobrým doplňkem oběda nebo svačiny. Sladká paprika obsažená v jejím složení by se měla smažit ne déle než pět minut – tak zůstane čerstvá a zachová si své vitamíny. Pikantní dresink na bázi pomerančové šťávy a vinného octa dodá salátu nevšední osvěžující chuť.
Obsah kalorií – 88 kcal / 100 g
Mnoho receptů na asijské wok nudle naznačuje, že ingredience se smaží velmi rychle – ne více než dvě až tři minuty. Zelenina zůstane křupavá a zachová si všechny své původní výhody. A neustálé míchání zabraňuje přichycení jídla k pánvi a připálení.
Wok nudle s tofu a zeleninou
„Skleněné“ fazolové nudle se zeleninou a bylinkami je tradiční recept, který najdete v mnoha asijských kuchyních. Mezi výhody tohoto pokrmu patří velké množství vlákniny a vitamínů a také vysoký obsah bílkovin, na které je sójové tofu bohaté. Tyto nudle se připraví pouze za 10 minut pomocí Wok Vegetable Mix od Bonduelle. Zelenina se smaží 3 minuty – to stačí, aby odhalila svou chuť a zachovala užitečné mikroelementy a vitamíny
Obsah kalorií – 100 kcal/100g.
Vaření
Další tradiční způsob vaření zeleniny, který má také své vlastní nuance. Při dlouhodobém vaření ve velkém množství tekutiny se prospěšné látky v zelenině buď zničí, nebo se „vyplaví“ a zůstanou ve vodě. Hlavním pravidlem proto je nevařit zeleninu příliš dlouho. Nechte je al dente a zachovají si většinu vitamínů, vlákniny a minerálů, které tělo potřebuje. A některá zelenina se dá jednoduše ohřát v hotovém vývaru bez dlouhého vaření.
Kuřecí polévka s hráškem a kokosovým mlékem
Kuřecí a zeleninová polévka s kokosovým mlékem je lahodné a lehké jídlo, na které bude určitě vzpomínat celá rodina. Jeho hlavním rozdílem od běžných polévek je to, že zelený hrášek a mrkev se přidávají až na konci vaření, takže zůstávají neuvěřitelně jemné. Spolu s kokosovým mlékem, čerstvými bylinkami a kari tvoří harmonickou a originální chuťovou kombinaci. Hotová zeleninová směs „Zelený hrášek a mladá kukuřice“ zkrátí dobu vaření na půl hodiny.
Obsah kalorií – 226 kcal / 100 g
Některé druhy zeleniny, jako je květák nebo brokolice, nemusí být bez vaření vhodné pro každého. Ale nebude to mít žádné nepříjemné následky, když zelí pár minut povaříte v malém množství vody a poté je vložíte do studené vody. Tím se zastaví proces vaření, což znamená zničení vitamínů, a zachová se jasná barva zelí.
Brokolice s chobotnicí
Vařená brokolice s jemnou chobotnicí je dobrou volbou pro dietní proteinový a zeleninový oběd, bohatý na vlákninu a vitamíny. Vzhledem k tomu, že zelí podléhá minimální tepelné úpravě (stačí vařit pět minut), vitamíny se nezničí a nestihnou se přenést z květenství do vody. Strouhaný parmezán a zálivka z aromatického olivového oleje pomohou zjemnit chuť pokrmu.
Obsah kalorií – 226 kcal / 100 g
Pro pár
Výhody vaření zeleniny v páře jsou zřejmé – tento způsob vaření je považován za velmi šetrný a umožňuje zachovat maximální množství vitamínů. Zelenina se v tomto případě zpracovává horkou párou, ale nepřijde do styku s horkým povrchem pánve ani s velkým objemem vody, která prospěšné látky „vyplaví“. Díky tomu si zelenina zachová svou texturu, zářivou, chutnou barvu a mnoho ze svých původních výhod.
Parní metoda je také považována za nejvíce dietní, protože vůbec nezahrnuje použití oleje. Takto připravené pokrmy jsou proto ideální pro lidi plánující zhubnout a pro děti. I když v případě potřeby můžete vždy přidat trochu oleje, aby byla chuť bohatší.
Pyré z květáku
Uvařit květák v páře je snadné, i když nemáte pařák. K tomu budete potřebovat běžný cedník a pánev s vroucí vodou. Rozmačkaný květák lze použít jako zdravější, méně kalorickou alternativu bramborové kaše nebo jiných příloh. Aby pyré nebylo nevýrazné, dochuťte ho oblíbeným kořením a malým množstvím másla (pokud ho však připravujete na dětskou výživu, pak sůl, koření a máslo nepřidávejte).
Obsah kalorií – 66 kcal / 100 g
Chcete-li zkrátit dobu vaření na večeři, můžete použít hotové výrobky ze série „Steamed“ od Bonduelle. Již oloupaná, nakrájená a napařená zelenina je připravena k použití do salátů, teplých jídel, polévek nebo dokonce dezertů.
Tatarák z řepy se sušenými rajčaty
Tradiční tatarák je pokrm ze syrového masa, nakrájeného na kostičky a ochuceného vaječným žloutkem. Nyní se však takto nazývají i vegetariánská jídla, pokud si zachovávají jemné kostičky a rozpoznatelnou prezentaci. Náš postní řepný tatarák kombinuje jemnou sladkost dušené řepy s jasnou, koncentrovanou chutí sušených rajčat. Vlašské ořechy dodávají zajímavou texturu a balzamikový ocet spojuje všechny ingredience dohromady a vytváří sofistikovanou, harmonickou chuť.
Obsah kalorií – 122 kcal / 100 g
Produkty Bonduelle z řady “Steamed” jsou plně připraveny a nevyžadují dodatečné tepelné zpracování, proto je důležité nevystavovat je zbytečné tepelné úpravě. Pokud je používáte do polévek nebo teplých jídel, zkuste je přidat až na samém konci vaření – všechny výhody vitamínů tak zůstanou na vašem talíři.
Kuřecí polévka se zelenými fazolkami a fenyklem
Klasická slepičí polévka dostává nový šmrnc s fenyklem a šmrncem s kořeněnou worcesterskou omáčkou. Kuře je lepší nejprve marinovat, aby bylo šťavnaté a chutné. Zelené fazolky v páře dodají pokrmu tóny jarní svěžesti.
Obsah kalorií – 157 kcal / 100 g
Pečení
Je to dobrý způsob přípravy zeleninových pokrmů, protože nezahrnuje mnoho oleje nebo přímý kontakt jídla s horkými povrchy. Hotová jídla jsou proto zdravější a dietnější. Tento způsob je vhodný zejména pro tvrdou zeleninu, která vyžaduje dlouhodobou tepelnou úpravu, aby změkla a rozvinula svou chuť – například dýně.
Pečená dýně plněná houbovým gulášem
Dýně je bohatá na betakaroten, látku, která se v těle přeměňuje na vitamín A. Aby se karoten lépe vstřebal, vyžaduje tepelnou úpravu, například pečení. V tomto neobvyklém receptu funguje dýně jako druh „pánve“ na zeleninový guláš a houby. Jeho silné stěny umožňují, aby se všechny ingredience vařily rovnoměrně a vyměňovaly si vůně, čímž se vytvořila harmonická kombinace chutí.
Obsah kalorií – 150 kcal / 100 g
Velké brambory, které se dají vařit přímo ve slupce, se dobře hodí i na pečení – obsahují velké množství draslíku, mikro- a makroprvků a také vitamínů, které se vařením promění v dužninu. Chcete-li diverzifikovat své menu a učinit chuť známé brambory zajímavější, můžete ji naplnit jinou zeleninou, houbami a bylinkami – to jen zvýší výhody pokrmu.
Pečené brambory plněné špenátem a bylinkami
Miska obsahuje velké množství zeleniny (špenát, cibule, petržel, kopr). proto je bohatý na antioxidanty, vitamíny a vlákninu (vlákninu), které pomáhají trávicímu systému. A co je nejdůležitější, obsahuje minimum oleje, ukazuje se libové, nízkotučné a nízkokalorické. Zkuste v tomto receptu použít nové brambory – jsou chuťově jemnější a obsahují ještě více živin.
Obsah kalorií – 140 kcal / 100 g
Další možnosti zdravých a chutných jídel z pečené, vařené a smažené zeleniny najdete na našem webu v sekci “Recepty”.
