Proč namáčet arašídy?

Používání ořechů a sušeného ovoce v každodenní stravě spotřebitelů se každým rokem zvyšuje, ale mýty o jejich zdravotních přínosech nebo nutričním obsahu stále přetrvávají. Některé z nich jsou pravdivé a jiné nepravdivé. Pojďme na to přijít.

Mýtus 1: Konzumace ořechů způsobí přibírání na váze.

Víra, že ořechy způsobují obezitu, je široce akceptována po celá desetiletí. Nesporný fakt: ořechy jsou kalorické a bohaté na tuky. Jejich hlavní výhodou jsou ale zdravé nenasycené tuky.

Studie provedená v letech 1992 až 2000 zjistila, že dieta bohatá na ořechy (více než jedna porce týdně) vedla k menšímu nárůstu hmotnosti než dieta bez ořechů.

Jiná studie dospěla k závěru, že nahrazení méně zdravých potravin ořechy ve stravě může zmírnit postupné přibírání na váze, ke kterému dochází u dospělých, a pomoci předcházet obezitě.

Kromě toho například konzumace mandlí jako ranní svačiny pomáhá snížit celkový hlad, a proto může být účinná při kontrole chuti k jídlu. A konzumace 44 g pistácií denně po dobu 12 týdnů může pomoci zlepšit příjem živin bez ovlivnění tělesné hmotnosti.

Závěr: Lži

Mýtus 2: Vlašské ořechy pomáhají zlepšit zdraví mozku

Řekové nazývali ořech karyon (“hlava”), protože je tvarován jako lidský mozek. Ze stejného důvodu Číňané po staletí věřili, že vlašské ořechy jsou dobré pro mozek. A je to pravda!

Nedávné studie ukázaly, že konzumace vlašských ořechů pomáhá zlepšit kognitivní funkce (a tím i zdraví mozku) a může také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, deprese a cukrovky 2. typu, což jsou rizikové faktory pro demenci.

Závěr: Pravda

Mýtus 3: Cukr v sušeném ovoci způsobuje zubní kaz

Tradiční sušené ovoce je prostě čerstvé ovoce, ze kterého byla odstraněna voda. Obsahují přirozeně se vyskytující (nepřidané) cukry, z nichž nejčastější jsou fruktóza a glukóza. Předpokládá se, že sušené ovoce kvůli své lepivosti a přirozenému obsahu cukru způsobuje zubní kaz.

Ve skutečnosti jde o případ takzvaného městského mýtu, vědecké důkazy svědčí o opaku. Například bioaktivní sloučeniny nalezené v rozinkách mají antimikrobiální vlastnosti, které inhibují růst bakterií způsobujících zubní kaz a onemocnění dásní. Kromě toho byste měli zvážit také nutriční hodnotu sušeného ovoce, protože je zdrojem vlákniny, nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem prospěšných mikroživin.

Závěr: Lži

Mýtus 4: Namočené ořechy jsou zdravější

Doporučení namáčet ořechy před konzumací, aby se snížily koncentrace fytátů a zlepšila se gastrointestinální tolerance, byla v té době hodně prosazována. Fytát neboli kyselina fytová je látka nacházející se v rostlinách, která při konzumaci člověkem může snížit vstřebávání živin (zejména minerálů) ze stravy. To je důvod, proč se namáčení ořechů před konzumací stalo v posledních letech tak populární (i přes nedostatek vědeckých důkazů na podporu této praxe).

V roce 2018 však byla provedena studie, která primárně hodnotila vliv namáčení mandlí na přijetí spotřebitelem a sekundárně vliv na gastrointestinální toleranci. Výsledky ukázaly, že ořechy byly dobře tolerovány gastrointestinálním traktem, ale namáčení nezlepšilo gastrointestinální toleranci nebo přijatelnost, jak se uvádí v laické literatuře.

Pokud jde o obsah fytátů, namáčení vedlo ke snížení koncentrací minerálů, zejména u mletých ořechů, a tvrzení, že „aktivace“ neboli namáčení ořechů vedlo k větší biologické dostupnosti a absorpci živin, nebylo podpořeno.

Závěr: Lži

Mýtus 5: Syrové ořechy jsou lepší než pražené ořechy

Ořechy se často praží, aby se zlepšila chuť, vůně a křupavá struktura. Mnoho lidí si myslí, že poté se jejich nutriční vlastnosti, zejména obsah vitamínů a minerálů, snižují.

Studie však ukázaly, že ořechy pražené při vhodné teplotě a čase vykazují vynikající antioxidační aktivitu, tj. Při správném provedení nemá pražení vliv na nutriční vlastnosti ořechů. Mnohem důležitější je jíst ořechy v čisté formě, ať už syrové nebo pražené, ale snažte se minimalizovat přidávání soli nebo cukru.

Závěr: Lži

A nyní, když jsme vyvrátili některé z nejtrvalejších mýtů o oříšcích a sušeném ovoci, bude jejich cesta k srdcím (tedy k dietám) spotřebitelů ještě jednodušší.

Je opravdu nutné ořechy před jídlem namáčet?

Vyznavači zdravého životního stylu radí namočit ořechy do vody alespoň na 4 hodiny, nejlépe na 12. Pokud se tak nestane, ořechy se špatně tráví a člověk nepřijme potřebnou porci minerálů a vitamínů. Kdo chce do svého jídelníčku přidat další zdroj bílkovin, bude muset šťourat – nejprve namáčení, pak sušení. Ale je to opravdu nutné? Pojďme vyvrátit mýtus o namáčení ořechů.

Anastasia Traikovskaja

Kde se vzal nápad namáčet ořechy?

Semena, luštěniny, obiloviny a ořechy obsahují velké množství užitečných látek: železo, draslík, hořčík, vápník, fosfor, selen, vitamíny B1, B2, PP, E, mastné kyseliny včetně Omega-3. Ořechy ale obsahují i kyselinu fytovou, která narušuje vstřebávání všech těchto prospěšných látek.

Kešu jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty, poly- a mononenasycené tuky. Z 30g porce získáte 5,1 g bílkovin, 30 % DV pro měď, 20 % DV pro hořčík a 17 % DV pro fosfor.

Obsahují vlákninu prospěšnou pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny. 30 gramů pistácií poskytuje 19 % denní hodnoty mědi a 18 % denní hodnoty vitamínu B6, který pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Křupavé půlky jsou bohaté na hořčík. 30g porce obsahuje 64 % DV pro mangan, 17 % DV pro měď a 12 % DV pro thiamin.

S jednou uncí ořechů získáte 30 gramy bílkovin, 4 % vaší DV pro mangan a 58 % z vaší DV pro thiamin.

Mandle obsahují více vlákniny, vápníku, vitamínu E, riboflavinu a niacinu než kterýkoli jiný stromový ořech. 30g porce obsahuje 32 % DV pro mangan a 19 % DV pro hořčík.

Lískové ořechy jsou bohaté na vitamíny B1, B2, C, E a minerální látky – draslík, železo, kobalt, fosfor, vápník, zinek. 30 g ořechů – 86 % denní hodnoty manganu a 24 % denní hodnoty mědi.

Aby kyselina fytová neovlivňovala nutriční hodnotu ořechů, je nutné její množství snížit. Například se dobře rozpouští ve vodě a ničí ho fytáza, enzym, který se aktivuje při klíčení.

Autoři blogů o zdravé výživě vysvětlují, proč máčení ořechů nastartovat přirozený proces klíčení. Ořechy naplníme vodou → ořechy „ožijí“ → vznikne fytáza → voda smyje kyselinu fytovou → získáme užitečné a živiny.

Po namočení se doporučuje ořechy ihned sníst. Pokud to není možné, budete je muset dobře vysušit a zabalit, aby nezplesnivěly.

Co se stane, když ořechy nejsou namočené? Spoiler: to je v pořádku

V roce 2020 provedli vědci z Nového Zélandu studii o tom, zda mnohohodinové namáčení ořechů skutečně zbaví ořechy kyseliny fytové. Pro experiment jsme vzali mandle, lískové ořechy, arašídy a vlašské ořechy. Jedna část se namáčela na 4 hodiny do slané vody, druhá na 12 hodin, třetí do sladké vody na 12 hodin a se čtvrtou se nic nedělalo. Koncentrace kyseliny fytové ve všech skupinách ořechů se buď nezměnila, nebo se změnila jen nepatrně.

Vědci tedy dokázali, že „aktivace“ ořechů je mýtus. Nemá smysl namáčet ořechy ani na 4 hodiny, ani na 12, ani ve sladké, ani ve slané vodě. Jedinou výhodou je, že pokud kupujete ořechy na váhu, měli byste je umýt pod tekoucí vodou, abyste je zbavili prachu a nečistot.

Ořechy z Torrefacta není třeba ani oplachovat – můžete je přidat přímo z obalu do kaše, pečiva nebo je sníst jen tak

Jak snížit poškození těla kyselinou fytovou

Kyselina fytová nám skutečně brání vstřebávat všechny prospěšné látky obsažené v ořeších a luštěninách. To ale neznamená, že pokud je budeme jíst dál, nebudeme přijímat užitečné látky – kromě ořechů je ve stravě většinou maso, mořské plody, mléko, vejce, zelenina, která tyto živiny také obsahuje. Je důležité jíst pestrou a vyváženou stravu.

Zinek můžeme získat například z hovězího masa, jater, mořských plodů, ovesných vloček, mrkve, hrášku, cibule a špenátu. Železo – z červeného masa, špenát, luštěniny, dýňová semínka, quinoa, brokolice. Mangan – z obilí, řepy, brokolice, ananasu.

Pokud dodržujete rostlinnou stravu, jakákoli před- nebo následná úprava může pomoci snížit množství kyseliny fytové v luštěninách a obilovinách. Fazole, fazole, cizrna, bulgur, čočka se dají namáčet, naklíčit, fermentovat, nakládat, vařit a dusit.

Hladinu kyseliny fytové v ořeších můžete také snížit, ale ne namáčením, ale zahřátím. Udělejte například marmeládu, pečte v troubě, smažte se solí nebo přidejte do teplých jídel.

Co dalšího vařit s ořechy:

Fudge z bílé čokolády s kešu nebo lískovými oříšky
Čokoládové sušenky s vlašskými ořechy
Čokoládová “klobása”

K výrobě lahodné a výživné pasty bez zbytečných přísad lze použít jakýkoli syrový nebo pražený ořech.

Ořechy jsou zdravou svačinkou, které se nemusíte vzdávat. Vybírejte kvalitní, čerstvé, prvotřídní ořechy – jsou velké, celé, bez ztmavnutí či hořké pachuti.

V Torrefacto testujeme každou šarži a kontrolujeme, od kterých výrobců naši dodavatelé odebírají své produkty. Vyzkoušejte ořechy Torrefacto a všimněte si, že každé balení obsahuje celé, čisté ořechy a vůbec žádný ořechový „prach“.