Jak mandle ovlivňují spánek?
Přátelé, všichni víme, že dobrý a zdravý spánek je pro zdraví neuvěřitelně důležitý. Kvalitu spánku ovlivňuje mnoho faktorů – stres, různé nemoci, důležitou roli hraje i naše strava.
Ukazuje se, že jíst správnou večeři může pomoci překonat nespavost. Sdílíme s vámi seznam nejlepších jídel, která můžete jíst před spaním, abyste zlepšili svůj spánek.
Chutné ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, který uvolňuje svaly a pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu, který přerušuje spánek. Kromě toho jsou mandle cenným zdrojem melatoninu.
2. Heřmánkový čaj.
Tento nápoj je zásobárnou užitečných látek. Jeho užívání zlepšuje imunitu, pomáhá v boji s úzkostí a depresí a zlepšuje stav pokožky. Heřmánkový čaj má navíc jedinečné vlastnosti, které ovlivňují kvalitu spánku, podporují ospalost a snižují nespavost.
Nízkokalorické a velmi výživné ovoce. Jedno střední kiwi obsahuje pouhých 50 kalorií a značné množství živin, včetně vitamínu C, K a serotoninu, který má relaxační účinky.
Obsahují tryptofan a jsou dobrým zdrojem hořčíku a draslíku. Tyto vlastnosti podporují relaxaci a mohou napomáhat spánku.
5. Třešeň nebo třešňová šťáva.
Účinek třešní na podporu spánku je způsoben jejich vysokou hladinou melatoninu, což je hormon, který reguluje vaše vnitřní hodiny a signalizuje vašemu tělu, aby se připravilo na spánek.
Tryptofan, aminokyselina v něm obsažená, má silné účinky navozující spánek a protein podporuje únavu.
Vyrovnat se s nespavostí vám navíc může pomoci mléko, tvaroh, ovesné vločky, vlašské ořechy a špenát. Odborníci ale důrazně doporučují lidem trpícím poruchami spánku, aby se zcela vyhýbali kávě, alkoholu a tučným jídlům.
08.10.2024/2025/XNUMX Nový rok! | Novoroční banket XNUMX!
Prožijte nejkouzelnější noc v roce v sanatoriu Victoria!
Ve třech na vás čeká luxusní raut a výborný zábavný program.
27.09.2024 Šťastný den cestovního ruchu!
Vážení cestovatelé, naši milí hosté, kolegové, partneři! Gratulujeme ke Světovému dni cestovního ruchu!
Nechte ruskou turistiku odejít.
27.09.2024 Dárek ke dni cestovního ruchu: výzkumný film „Turismus. Cesta 300 let”
Dnes, 27. září, v den narozenin JSC „CSTE“ (holding) a na Den cestovního ruchu, se na RUTUBE konala premiéra zkoumaného filmu.
- infrastruktura
- Průvodce
- Správcovská společnost
- Лицензии a сертификаты
- Ceny a diplomy
- Pro děti
- Ubytovací řád
- Dokumentace
- Jobs
- Pokyny pro léčbu
- Léčba onemocnění pohybového aparátu (onemocnění kloubů)
- Onemocnění kardiovaskulárního systému
- Respiračních onemocnění
- Gynekologická a urologická onemocnění
- Léčba trávicího systému (GIT)
- Program „Léčba v sanatoriu“.
- Program „Rekonvalescence po bronchopulmonálních onemocněních“
- Program „Psycho-emocionální zotavení v resortu“
- Wellness léčebný program
- Kryofen
- Laser
- Fototerapie
- INDIBA
- Zábaly
- Odborné konzultace
- Laboratorní diagnostika
- Funkční diagnostika
- Bioimpedanční analýza
- přírodní minerální voda
- Tambukanské bahno
- podnebí
- Stezky zdraví
- Narzanské lázně
- “Jednopokojový” (1 pokoj, 2 osoby)
- “Jednolůžkový pokoj superior” (1-pokojový, 2-lůžkový)
- “Dvoupokojový” (2pokojový dvoulůžkový pokoj)
- “Dvoupokojový superior” (2pokojový dvoulůžkový pokoj)
- “Suite” nadstandardní komfort (2-pokojový dvoulůžkový pokoj)
- “Apartmán” (3-pokojový dvoulůžkový pokoj)
- “Ruby” a “Safír”
- Restaurace Victoria
- “Restaurace v 11. patře”
- Diety prezentované v sanatoriu Victoria
- talíř zdravého jídla
- Ceny za lázeňskou léčbu v roce 2024
- Ceny za lékařské služby
- Ceny prodloužené lázeňské léčby v roce 2024
- Ceny za novoroční zájezd 2025
- Ceny za lázeňskou léčbu v roce 2025 se stravováním formou bufetu
- Ceny za lázeňskou léčbu v roce 2025 s jídlem „na objednávku“
- Jak se tam dostat
- Kontrolní organizace
- Bowling
- Kulečník
- Kulturní a zábavní komplex
- Resortní akce
- exkurze
- „Groznyj je hlavní město Čečenské republiky“
- “Kurtatinskoe Gorge – Severní Osetie”
- “Horský komplex Kabardino-Balkaria”
- “K úpatí Elbrus”
- “Národní park “Elbrus”
- „Dombay – země modrých hor“
- “Arkhyz má mnoho tváří”
- „Honey Falls, Mount Ring, Rock „Hrad zrady a lásky““
- „Přehled Kislovodska a „Chaliapinovy dachy“
- „Přehled Kislovodsku a Muzea N.A. Jarošenko”
- “Pozorování v Essentuki a Zheleznovodsk”
- “Pjatigorsk.” Muzejní rezervace M. Yu. Lermontova”
- “Přehled Pyatigorsk”
- “Delfinárium a pštrosí farma”
- “Termální pramen Suvorov č. 1”
- “Vinařství “Kavigris” ve vesnici Inozemtsevo”
- “Terský rodokmen hřebčín č. 169”
- “Pstruží farma”
- “Klášter sv. Jiří”
- “Svaté Dormition druhý Athos Beshtaugorsky klášter”
- „Pouť k ostatkům sv. Theodosia z Kavkazu a do Jeruzaléma“
- „Poutní cesta k ostatkům sv. Matrony Moskevské. Chrám tří svatých”
- „Pouť na svatá místa minerálních vod Kavkazu“
- “kozácká směs”
- Kavkazské minerální vody
- Ekologie a klima
- památky
- Mapa atrakcí Kislovodsk
Rusko,
Území Stavropol,
Kislovodsk, st. Kirova, 12+7 (495) 959-22-78
Moskva
+7 (87937) 9-43-33
KislovodskJsme na sociálních sítích:
Poslové:
+7 (495) 959-22-78
Moskva
+7 (87937) 9-43-33
KislovodskRusko, území Stavropol, Kislovodsk, st. Kirova, 12
Dobrý spánek je důležitý pro zdraví. 7 až 9 hodin spánku může snížit riziko vzniku určitých chronických onemocnění, zachovat zdraví mozku a posílit imunitní systém (1, 2, 3). Existuje mnoho produktů pro zajištění dobrého spánku. O tom, jaké jsou tyto produkty, si povíme v článku.
mandle
Mandle jsou druhem stromových ořechů, které mají mnoho zdravotních výhod. Je výborným zdrojem mnoha živin. Například 28 gramů suchých pražených ořechů obsahuje 18 % denní potřeby dospělého na fosfor a 23 % na riboflavin (4, 5, 6). Pouhých 28 gramů zajistí mužům 25 % jejich denní potřeby manganu a ženám 31 % jejich denní potřeby (7).
Pravidelná konzumace mandlí snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Co takhle zlepšit kvalitu spánku? Mandle jsou zdrojem hormonu melatoninu. Melatonin reguluje vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek (8). Je také dobrým zdrojem hořčíku, poskytuje 19 % vaší denní potřeby. Konzumace dostatečného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí.(9) Hořčík snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že narušuje spánek.
Zkuste před spaním sníst hrst mandlí a poté si všimněte, jak váš spánek dopadne.
Turecko
Chutné a výživné. Je bohatý na bílkoviny. 28 gramů pečeného krocana obsahuje téměř 8 gramů bílkovin. Protein je důležitý pro udržení svalové síly a regulaci chuti k jídlu. Krůtí maso je navíc zdrojem riboflavinu a fosforu. Je vynikajícím zdrojem selenu (85 gramů poskytuje 56 % denní hodnoty mikroživiny).
Krůtí maso obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu. To zase zvyšuje ospalost. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním zlepšuje kvalitu vašeho spánku a snižuje probouzení během noci.
Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný čaj, který má mnoho zdravotních výhod. Obsahuje flavony, třídu antioxidantů, které snižují riziko vzniku chronických onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby.
Heřmánkový čaj posiluje imunitní systém, snižuje úzkost a deprese a zlepšuje stav pokožky. Navíc má některé jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku (10, 11, 12). Zejména heřmánkový čaj obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory v mozku, které navozují ospalost a snižují nespavost.
Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku, určitě vyzkoušejte pití heřmánkového čaje.
Kiwi
Kiwi je nízkokalorické, přesto výživné ovoce. Jedno ovoce obsahuje pouze 42 kalorií a mnoho živin, včetně 71 % denní hodnoty vitamínu C. Kiwi navíc snižuje hladinu cholesterolu. Tyto výhody jsou způsobeny jejich vysokým obsahem vlákniny a karotenoidových antioxidantů (13, 14).
Kiwi je také dobré jíst před spaním. Ve 4týdenní studii snědlo 24 účastníků každou noc 2 kiwi hodinu před spaním. Na konci studie účastníci usnuli o 42 % rychleji, než když před spaním nic nejedli. Kromě toho se schopnost subjektů spát celou noc bez probuzení zlepšila o 5 % a jejich celková doba spánku se zvýšila o 13 % (15).
Účinky kiwi na podporu spánku jsou někdy připisovány serotoninu. Serotonin je mozková chemická látka, která pomáhá regulovat spánkový cyklus (15).
Konzumace 1-2 středně velkých kiwi před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zůstat spát déle, aniž byste se museli probouzet.
Višňová šťáva
Třešňová šťáva má působivé výhody pro tělo. Obsahuje hořčík, fosfor, draslík. Porce 240 mililitrů obsahuje 17 % denní hodnoty draslíku pro ženy a 13 % pro muže (16, 17). Navíc je bohatým zdrojem antioxidantů, včetně anthokyanů a flavonolů.
Třešňová šťáva může také navodit spánek. Vědci dokonce provedli výzkum o jeho roli při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití třešňového džusu před spaním zlepšit kvalitu vašeho spánku. Je to všechno o vysokém obsahu melatoninu. V malé studii subjekty s nespavostí pily 240 uncí třešňové šťávy dvakrát denně po dobu 2 týdnů. Nakonec spali o 84 minut déle a měli lepší spánek ve srovnání s tím, kdy šťávu nepili (18). Možná byste to měli také zkusit?
Olejnaté ryby
Ryby jako losos, tuňák, pstruh a makrela jsou neuvěřitelně zdravé. A to vše díky velkému množství vitamínu D. Například 85gramová porce lososa sockeye obsahuje 570 mezinárodních jednotek vitamínu D. To je 71 % denní hodnoty vitamínu.
Tučné ryby jsou navíc bohaté na zdravé omega-3 kyseliny. Tato kombinace (omega-3 mastné kyseliny a vitamín D) může zlepšit kvalitu spánku, protože obě zvyšují produkci serotoninu.
V jedné studii muži, kteří jedli 300 gramů atlantického lososa 3krát týdně po dobu 6 měsíců, usnuli asi o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso. Tento účinek byl považován za výsledek vitaminu D. Ti, kteří jedli ryby, měli vyšší hladiny vitaminu D, což bylo spojeno s významným zlepšením kvality spánku. Proto sníst pár gramů tučných ryb před spaním vám může pomoci rychleji a zdravěji usnout.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů. Obsahují přes 19 vitamínů a minerálů a také 1,9 gramu vlákniny na 28 gramů. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na hořčík, fosfor, mangan a měď. Vlašské ořechy jsou navíc zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové.
A co výhody spánku? Někteří vědci tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů melatoninu (19).
Složení mastných kyselin vlašských ořechů také podporuje lepší spánek. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na kyselinu dokosahexaenovou (DHA). DHA může zvýšit produkci serotoninu (20).
Stojí za zmínku, že neexistuje mnoho důkazů na podporu tvrzení, že vlašské ořechy zlepšují spánek. Ať tak či onak, pokud máte problémy s usínáním, snězte před spaním nějaké vlašské ořechy.
Bílá rýže
Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží je v tom, že bílá rýže má odstraněné otruby a klíčky. Tím se snižuje množství vlákniny, živin a antioxidantů. Bílá rýže však obsahuje slušné množství vitamínů a minerálů.
79 gramová porce bílé rýže poskytuje 19 % vaší denní potřeby folátu. Poskytuje také 21 % denní potřeby thiaminu pro muže a 22 % denní potřeby thiaminu pro ženy.
Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů, 22 gramů v 79 gramové porci. Vysoký obsah sacharidů a nedostatek vlákniny přispívají k nízkému glykemickému indexu (GI). Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Předpokládá se, že konzumace potravin s vysokým GI, jako je bílá rýže, alespoň 1 hodinu před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Jedna studie porovnávala spánkové návyky 1848 lidí na základě jejich konzumace rýže, chleba nebo nudlí. Ukázalo se, že vyšší konzumace rýže zlepšuje spánek a prodlužuje jej, na rozdíl od chleba a nudlí.
Navzdory potenciální roli bílé rýže při podpoře spánku je nejlepší ji konzumovat s mírou kvůli jejímu relativně nízkému obsahu vlákniny a živin.
Zkuste před spaním jíst různá uvedená jídla. Podívejte se blíže na to, jak na ně vaše tělo reaguje. Kromě správného denního režimu, kardia nebo silového tréninku vám spánek poskytne úplný a zdravý odpočinek.
