Jaký je nejlepší způsob, jak jíst fazole?

Během postních dnů, kdy se mnoho ortodoxních křesťanů vzdává rychlého občerstvení – masa, vajec a mléka, přechází na libová jídla a obecněji – během půstů nebo „pokračujících“ diet na hubnutí, vyvstávají otázky: „Jaká zelenina je zdravější? » “Které ovoce je bohatší na vitamíny?” a tak dále.

Dnes si povíme něco o fazolích. Bílé nebo červené – které fazole jsou pro lidský organismus zdravější?

BÍLÉ FAZOLE

Tento druh fazolí je bohatý na řadu vitamínů a mikroprvků – A, B, C, E, K a PP. Bílé fazole navíc obsahují také vitamín B9, který napomáhá růstu a rozvoji oběhového a imunitního systému.

Pokud mluvíme o mikroelementech, bílé fazole obsahují hořčík, síru, vápník, železo a měď. Poslední prvek podporuje tvorbu adrenalinu a hemoglobinu v těle.

Ale to není všechno. Bílé fazole obsahují spoustu různých aminokyselin a asi hlavně vlákninu. Za prvé, vláknina ve fazolích vám umožní necítit hlad déle než obvykle a za druhé, dietní vláknina čistí tělo a absorbuje většinu toxinů a škodlivých látek.

ČERVENÉ FAZOLE

Tento druh fazolí je cenný pro obsah vitamínů C, D, E a B ve fazolích. Pokud jde o mikroelementy, nejsou v tomto případě červené fazole v žádném případě horší než fazole bílé, stejně – síra, vápník, hořčík, měď, železo, přidat pouze zinek a draslík .

V červených fazolích je hodně aminokyselin. Například tryptofan, který pomáhá odbourávat stres a má příznivý vliv na spánek. Nebo lysin, který nejen bojuje se střevními infekcemi a viry v těle, ale je dobrý i jako preventivní opatření v boji proti vzniku zhoubných nádorů.

Červené fazole obsahují arginin, tyrosin a histidin, který je součástí hemoglobinu, a proto je jedním z hlavních bojovníků proti chudokrevnosti.

Během půstu nebo jednoduše diety na hubnutí lékaři doporučují, aby strava byla vyvážená, neměly by docházet k excesům ve směru jednoho nebo druhého produktu – všeho s mírou. Ale pokud mluvíme o fazolích, je to skvělý způsob, jak se na chvíli vzdát „těžkého“ masa nebo ryb. Pokud jde o nutriční vlastnosti, fazole nejsou o nic horší a přínosy pro tělo jsou obrovské.

ZELENÉ FAZOLE

Pár slov o zelených fazolkách. Zelené fazolky díky obsahu draslíku pomáhají snižovat krevní tlak a zlepšují činnost kardiovaskulárního systému. Kromě toho, stejně jako jeho bílé a červené protějšky, zelené fazole plní krev užitečným stopovým prvkem – železem. Lusky normalizují hladinu sacharidů v těle, zlepšují hormonální hladinu, posilují klouby a zabraňují vzniku artritidy.

ČTĚTE TAKÉ

Rjazaňští lékaři řekli, jak by měla vypadat výživa během půstu

Pro udržení vyváženého jídelníčku odborníci doporučují zaměřit se na konzumaci dlouhodobých sacharidů (podrobněji).

Přečtěte si také

Věková kategorie webu 18 +

Online publikace (webová stránka) je registrována Roskomnadzorem, certifikát El č. FS77-80505 ze dne 15. března 2021.

ŠÉFREDAKTOR OLESIA VYACHESLAVOVNA NOSOVÁ.

HLAVNÍ REDAKTOR STRÁNEK – KANSKY VIKTOR FEDOROVICH.

AUTOREM MODERNÍ VERZE EDICE JE SUNGORKIN VLADIMIR NIKOLAEVICH.

Příspěvky a komentáře čtenářů webu zveřejněny bez úprav. Redakce si vyhrazuje právo je ze stránek odstranit nebo upravit, pokud jsou tyto zprávy a komentáře zneužitím svobody médií nebo porušením jiných požadavků zákona.

E-mail: kp-62@list.ru Telefony: 95-78-87 (redakce), 95-78-77 (obchodní oddělení) Adresa: 360000, Ryazan, Pravolybedskaya ulice, budova 35 budova 2, kancelář 4

Výhradní práva na materiály zveřejněné na webových stránkách www.kp.ru v souladu s právními předpisy Ruské federace o ochraně výsledků duševní činnosti náleží vydavatelství JSC Komsomolskaja Pravda a nejsou předmětem použití jinými osobami v v jakékoli formě bez písemného souhlasu držitele autorských práv.

Nákup autorských práv a kontaktování redakce: kp@kp.ru

Částečně je to pravda: fazole a další luštěniny obsahují poměrně hodně antinutrientů – látek, které snižují schopnost těla vstřebávat základní živiny.

Většiny antinutrientů se ale můžete zbavit, když se naučíte správně vařit luštěniny. Tím se promění ve zdravý a levný, zvláště ve srovnání s masem, zdroj bílkovin.

Co víme o luštěninách?

OSN identifikuje 11 hlavních tříd jedlých luštěnin, přičemž každá třída zahrnuje dva až dvanáct druhů rostlin. Nejoblíbenější z nich jsou u nás dobře známé: fazole, fazole, cizrna, čočka a hrách. Těchto pět kultur je zahrnuto ve většině směrodatných dietních doporučení a v mnoha vzorcích zdravého stravování, jako je středomořská strava.

Co jsou luštěniny – Hamilton Academy Bulletin
Dietní pokyny pro Američany, 2020–2025

Lidé, kteří se vyhýbají masu, si luštěnin cení, protože obsahují 20 až 45 % bílkovin: asi dvakrát více než obiloviny. Pravda, fazolový protein je považován za méněcenný, protože má nízký obsah esenciálních aminokyselin obsahujících síru – SCAA.

To není vždy špatné, protože rostlinné bílkoviny chudé na takové aminokyseliny zlepšují vstřebávání vápníku a snižují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou, které tvoří cholesterolové plaky v cévách. A je nepravděpodobné, že bychom zažili nedostatek SCAA kvůli luštěninám, protože v chlebu, obilovinách a dalších obilovinách je mnoho aminokyselin obsahujících síru.

Luštěniny: co to je a jak je používat? — zpravodaj Australské dietetické asociace

Luštěniny mají navíc nízký obsah tuku a lehce stravitelné cukry. Ve stravě je ale hodně vlákniny a vlákniny, díky které luštěniny zasytí na dlouhou dobu, vitamíny skupiny B a minerály.

Například 100 gramů suchých červených fazolí obsahuje téměř dvě třetiny denní hodnoty fosforu, téměř polovinu denní hodnoty hořčíku a více než polovinu denní hodnoty železa.

Jak porazit syndrom vyhoření

Kurz pro ty, kteří hodně pracují a jsou unavení. Cena je otevřená – nastavíte si ji sami

Začněte se učit

Co je špatného na luštěninách

Luštěniny si na první pohled poctivě vydobyly své místo v doporučeních klinické výživy. Pravda, pokud jde o rostlinnou stravu, je důležité vzít v úvahu nejen koncentraci živin, ale také to, jak se v lidském těle vstřebávají.

Mnoho luštěnin, zejména fazole, arašídy a sójové boby, má vysoký obsah lektinů a kyseliny fytové. Rostliny produkují tyto sloučeniny odolné vůči trávení, aby se chránily před škodlivými mikroby a listožravým hmyzem.

Proč rostliny potřebují antinutrienty – Žurnál farmaceutických a biologických věd

Jsou antinutrienty škodlivé? – Bulletin Harvardské lékařské fakulty

Jedlé luštěniny obsahují příliš málo lektinů a kyseliny fytové, aby otrávily člověka. Tyto sloučeniny však často vyvolávají nevolnost, zvracení a střevní nevolnost. Narušují také vstřebávání bílkovin a mnoha minerálů, proto se jim říká antinutrienty.

lektiny. To je obecný název pro ochranné rostlinné bílkoviny, které narušují vstřebávání vápníku, železa, fosforu a zinku.

Co jsou lektiny – Bulletin Harvard Medical School

Experimenty ukazují, že lektiny snižují nutriční hodnotu luštěnin používaných ke krmení zvířat.

Pokud jde však o lidi, to se téměř nikdy neděje – protože fazole, fazole a hrách nejíme na rozdíl od zvířat syrové.

Lektiny se nacházejí především ve skořápkách luštěnin a rozpouštějí se ve vodě. Chcete-li odstranit většinu těchto bílkovin, jednoduše namočte fazole na několik hodin do vody a poté je opláchněte pod tekoucí vodou. Lektiny se navíc ničí teplem, takže ve vařených a dušených luštěninových výrobcích prakticky chybí. Platí zde pravidlo: čím měkčí fazole nebo fazole, tím méně lektinů v nich zůstane.

Totéž platí pro konzervované fazole a zelený hrášek. Před konzervací byly již připraveny blanšírováním – kdy jsou zrna krátkodobě vystavena vysokým teplotám. Výsledkem je, že konzervy zůstávají chutné a lektiny v nich jsou téměř úplně zničeny. Je však potřeba myslet na to, že omáčka, ve které se luštěniny zavařují, je hodně slaná. Můžete to jíst. Ale pro lidi, kteří sledují množství sodíku v jídle, má smysl před jídlem opláchnout konzervované fazole nebo hrášek pod tekoucí vodou.

Kyselina fytová. Chemická sloučenina, která pomáhá rostlinám ukládat fosfor. Kyselina fytová se váže na rozpustné formy železa, zinku, vápníku, hořčíku a manganu, čímž snižuje jejich biologickou dostupnost.

Co jsou to fytiny – Journal of Food Science and Technology

Většina kyseliny fytové se nachází v samotných luštěninách, nikoli v jejich skořápkách. Nicméně namáčení na několik hodin se stejně zbaví většiny věcí. Když fazole namočí, aktivuje se enzym, který rozkládá kyselinu fytovou. A pokud se pak nabobtnalé fazole uvaří, nezůstane v nich téměř žádná kyselina fytová.

Vařené luštěniny, zejména fazole a cizrna, jsou ještě prospěšnější než syrové. Vědci zjistili, že to zvyšuje biologickou dostupnost bílkovin, škrobu, rozpustné vlákniny, hořčíku a fosforu.

Vliv vaření na složení fazolí a cizrny – Journal of International Food Research

I další způsoby domácího vaření fungují skvěle. Dánští vědci prokázali, že fazole jsou výživnější a zdravější bez ohledu na to, jak je vaříte: postačí mikrovlnná trouba, parní hrnec a pečení. Princip je stejný jako při vaření: čím déle se fazole vaří a čím jsou měkčí, tím je pokrm hodnotnější.

Možná vznikl mýtus, že luštěniny jsou špatně stravitelné, protože mnoho lidí, kteří je jedí, si stěžuje na plynatost, tedy nadměrnou tvorbu střevních plynů. Ale nadýmání žaludku není způsobeno antinutrienty, ale tím, že luštěniny obsahují hodně vlákniny. Střevní bakterie, které se živí vlákninou, se ze zvyku „sežerou“ a začnou intenzivně produkovat vodík, oxid uhličitý, metan a sloučeniny síry – to vše tvoří střevní plyny. Totéž se může stát, pokud to přeženete s jakoukoli rostlinnou stravou bohatou na vlákninu, jako je zelí, kukuřice nebo ořechy.

Údaje ze tří malých studií však ukázaly, že pokud sníte každý den půl sklenice vařených nebo konzervovaných fazolí nebo hrášku, pak si ve druhém nebo třetím týdnu bakterie zvyknou na velké dávky vlákniny. Každopádně po tomto období nadýmání u 70 % účastníků experimentů přestalo.

Pokud lidé pravidelně jedí luštěniny, jejich plynatost časem odezní – Nutrition Journal

Jak se spřátelit s luštěninami

Stačí se je naučit správně vařit. Obecné principy jsou popsány v knize „Pulses“, kterou odborníci z Organizace OSN pro výživu a zemědělství – FAO – připravili společně se známými šéfkuchaři. Kniha je zdarma, distribuována v ruštině a obsahuje také mnoho užitečných receptů na různé druhy luštěnin.

Vložte fazole do cedníku a opláchněte pod tekoucí vodou.
Vložte do hrnce nebo misky a zalijte studenou vodou. Velikost nádoby zvolte s ohledem na to, že nabobtnalé fazole zvětší objem dvakrát až třikrát. Je lepší namáčet maximálně 12 hodin.
Sceďte a znovu fazole propláchněte, abyste odstranili lektiny rozpuštěné ve vodě.
Fazole se pak dají připravit, například uvařit. Různé druhy luštěnin vyžadují různou dobu vaření, ale obecně vařte, dokud nezměknou.

Luštěniny – zpravodaj FAO
Daniil Davydov Máte rádi luštěniny? Jak je připravujete?

Kostyamba Stručně řečeno, děkuji, budu jíst maso)))) Všechny fazole – pouze v zeleninové fázi v salátu – jinak nepřijmu 1
Anastasia Podlesnykh Polévky vařím často – ze směsi fazolí nebo ze směsi hrách + čočka, jsou velmi chutné a výživné, polévky jsou husté a syté. 12
alena_lanskaya Nemám ráda maso, ale mám ráda luštěniny: cizrnu, hrášek a fazole. Fazole přidávám do hrachové polévky, vynikající) 3
Gleb Tyshkevich Čočku jsem vyzkoušel relativně nedávno – skvělá věc! 20
Alexey Petrov Velmi často kupuji a miluji konzervované fazole ve skleněných nádobách, pečené se zeleninou. Chutné a praktické – rychle z ní uvaříte polévku, pokud se nechcete trápit něčím složitějším, můžete si ji ohřát jako přílohu, můžete ji sníst. Dále je skvělá kuřecí čočková polévka. Nebo hrášek s uzeným masem. Zase Lobio. Je tam i takový výborný fazolový salát s houbami, maminka ho občas připravovala.. 13
Daniil Davydov Maxim, to je docela pravděpodobné. Ani jedno pozorování však nevede k závěru, že tato žena dodržovala optimální výživový plán. V medicíně akceptovaná metoda je dlouhodobé pozorování (ideálně až 10 let) velké (několika tisíc lidí) skupiny lidí. Taková pozorování nepodporují závěr, že nejíst vyváženou stravu vám ve skutečnosti pomáhá žít dlouho. Pokud jde o velké skupiny lidí, jsou ovlivnitelné rizikové faktory ještě důležitější než dědičnost. 21
Dmitrij U luštěnin si musíte pamatovat, že existuje dlouhý seznam nemocí, kdy nejsou povoleny. Pokud vám lékař předepsal dietu, pak s největší pravděpodobností musíte vyloučit luštěniny. A tak jejich hlavním problémem je, že musely být připraveny 12 hodin předtím, než jsem začal vařit. Existuje způsob, jak uvařit fazole, když jste je zapomněli namočit. Opláchněte, naplňte studenou vodou, zapálte, přiveďte k varu, vařte 2-3 minuty. Vypusťte vodu a naplňte ji studenou vodou. atd. Opakujte 3-4krát a poté vařte, dokud nebude hotový. Ukazuje se měkké fazole. 5
Aleksandr K. Maxim, mám opačný případ – přítel zemřel nečekaně před 2 týdny ve věku 33 let, po 1 dni na jednotce intenzivní péče po záchvatu nemoci, stejně jako váš příbuzný od mládí pil a kouřil. A taky nejedl příliš dobře, podobnou dietu. A co říkáte na tohle? Jak jsou lidé k vzteku, když používají argument „klam přeživších“! Existuje celá řada potvrzených statistik, které hovoří ve prospěch něčeho, nějakého způsobu života nebo chování v určitých podmínkách, ale vše „vyvracejí“ svými stupidními výroky typu „můj děda nikdy neměl při jízdě bezpečnostní pás a utekl mírné zděšení při nehodě nebo „Nenechám se očkovat, byl tam němý muž, který řekl hluchému muži, že slepý viděl člověka zemřít po očkování.“ 52
Kerrigan miluje fazolové polévky. Vadí mi, že nemůžeme nikde koupit čerstvé fazole, protože je mám moc ráda 2
Dmitrij Arzamastsev Připomněl mi vtip o pojídání hrachové polévky, rychlém běhu, . m. Luštěninám jsem se v podstatě moc nevěnoval, ale pro změnu v „masové“ a „rybí“ dietě to můžete zkusit. 0
Pavel Basistov Gleb, kdysi jsem dělal čočkové řízky s přílohou z uvařené čočky. Dopadlo to dobře. 6
Pavel Basistov Maxim, zřejmě to byla bohatá příbuzná. Armádní guláš není levné potěšení. 0
Simeon Roshchupkin Miluju hummus! S kořením můžete donekonečna experimentovat a během pár minut uvařit úplně jiná jídla za předpokladu, že jste cizrnu večer předtím namočili v lednici. 12
Lera T. Občas vařím hrachovou polévku nebo čočkovou polévku, jíme konzervu fazolí a hrášku, zelený mražený hrášek je skvělý jako příloha k masu nebo rybě. Kdysi dávno jsem dělal hummus, byl vynikající, ale hlavní překážkou byla potřeba vše namočit na 12 hodin 0
Maxim Skomorokhov Daniile, děkuji, samozřejmě s vámi souhlasím. Děkuji, že jste odpověděli rozumně a k věci, a ne podle zásady „jsi hlupák“, jak to mnozí zde preferují. 1
Vladimir Noskov Gleb, tak jsem z toho prdnul, že už to nikdy nebudu jíst 9
Čočku RussianGirl Red se nemusí namáčet a uvaří se velmi rychle. 2
Maria Maxim, existuje něco jako genetika. Vaši příbuznou zřejmě nic nemohlo zabít, byla díky rodičům zdravá jako vůl. Jenže ne každý má takové štěstí na genetiku a křehčím lidem zdravý životní styl prodlužuje život. 6
Fru, sakra, komentář v TJ jako „budu jíst maso“ je taková vzácnost! Respekt 1
Maria Arsen, no, obvykle lidé chtějí žít a hledají způsoby, jak to udělat) zdravý životní styl také ovlivňuje nejen dobu trvání, ale také pohodu. 6
Vláďo Simeon, miluji cizrnu, ale nemám rád hummus kvůli citronu. Nemám rád kyselé věci. Jaké jsou možnosti, doporučte prosím něco chutného ve formě nekyselého hummusu) 0
Vlada Yana, miluji zelený hrášek, ale jelikož má krátkou sezónu, zachraňuji se sójovými boby Edamame. Pravda, v obchodě Metro nejsou chutné, ale v Tasteville jsou to, co potřebujete. 1
Kerrigan Vlad, taky se na ně pořád dívám. ale letos jsem poprosila mamku, aby mi vypěstovala fazole a hrášek na dači a až přijedu na návštěvu, tak je sním :))) v Istanbulu jsem viděla fazole na prodej na trhu a pořád se divím, proč ne mít je 1
Evelina miluji zelené fazolky)) 1
Ekaterina S. Slyšela jsem, že hrášek je potřeba namočit do vody a sody – pak nezpůsobí plynatost, je to pravda? 0
Tatyana Pushkareva Pokud jste příliš líní to pokaždé namáčet nebo zapomenout (jako já), můžete to namočit ještě jednou, uvařit a pak zmrazit. Chuť se vůbec nemění. 2
Simeon Roshchupkin Vlada, citronová šťáva se obvykle přidává v malých množstvích a je pravděpodobnější, že vyrovná nasládlou chuť cizrny, hořkou chuť olivového oleje atd. Pokud má hummus výrazně kyselou chuť, pak jste s největší pravděpodobností zašli příliš daleko nebo zkuste zvolit jiný citron s méně štiplavou chutí. o rozmanitosti chutí jsem měl na mysli, jak moc můžete změnit chuť základu díky různému koření a vyváženosti mezi nimi. ten samý citron, někomu chutná víc a přidá nejen šťávu, ale i kůru, místo citronu můžete přidat limetkovou šťávu a kůru, můžete přidat koření – moje oblíbené: uzená paprika, oregano, kmín. můžete přidat více sezamové pasty nebo dokonce sezamového oleje místo olivového oleje a získat sladší hummus, můžete nakrájet pečenou papriku, můžete přidat omáčku jalapeño nebo obyčejné Tabasco nebo dokonce nasekané lístky máty. 2
Ilya K Vlada, když děláte hummus od základu, zkuste místo tahini přidat arašídové máslo. A jen vymačkejte méně citronu. 0
Nataly Vladimír, 0
Ludmila B. Cizrnová mouka a celá cizrna, co je zdravější? Myslím, že hummus chutná lépe z cizrny. Co dělat s moukou? 0
Yaroslav Lentil jsem miloval od svých studentských časů. Výživné a chutné (a také levné, což bylo velmi důležité, když jsem byl studentem na koleji). Zelený jednoduše svařím s kořením „Směs kořenů“, které obsahuje sušený pastinák, celer a kořeny petržele. Myslím, že spolu jdou skvěle. Vodu úplně neodpařuji, je z toho šťavnatá příloha nebo hustá polévka) červené čočce říkám instantní cereálie, hodí se, když nemáte čas vařit, přivedl jsem ji doslova k varu a vy může mít svačinu. Můj manžel opravdu miluje hustou, pikantní, horkou čočkovou polévku v duchu indické kuchyně, v Indii se jí říká „dal“ (a má spoustu variací). Nedávno jsem objevil kulatou černou čočku („beluga“) a fazole. Z nějakého důvodu se u nás v rodině fazole nikdy nevařily a já se jim vyhýbal, ale marně. Za prvé, existuje 100500 2 druhů fazolí (a nejen bílé a červené, jak jsem si myslel). Je tu červená, pestrá, malá bílá a obří, vlaštovka, malá černá Pinto, bílá s skvrnou Černého oka, velká plochá – skoro jako mince, mnoho dalších a (šok!) všechny chutnají jinak. Za druhé se ukazuje, že i jen uvařené fazole jsou vynikající. Nyní mám uvařené fazole téměř vždy v lednici, velmi se hodí na rychlou večeři, když přijdu z práce/tréninku pozdě, venku je noc, nemám energii ani chuť vařit, ale chci jíst. Fazole ohřeji – je to jednoduché, chutné a nezanechává na bocích žádné zbytky. Mám ráda teplý fazolový salát – smažený na pánvi s cibulí a mrkví. A manžel vymyslel salát s fazolemi: 1 rajčata, půlka cibule, plechovka fazolí a majonéza. Tento salát mi víc chutná ne s fazolemi z konzervy, ale s vařenými a s dýňovým urbešovým dresinkem + rostlinným olejem místo majonézy. Také jsem si všiml, že když jím fazole každý den, otok zmizí. Díky za článek! Zvláštní poděkování za přílohu „Pulses – Bulletin FAO“ – byla na ní přilepená dobrou hodinu. Vypadá to, že většinu luštěnin ani neznám) XNUMX
Nikolay Yudin Ano, nedávno jsem začal více jíst. Vše je tak, mikrobiom se přizpůsobil, vzniká méně plynu. 0