Proč suchý hrášek?
Sušený hrášek má obzvlášť vysoký obsah bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Studie prokázaly, že cenné složky obsažené v hrachu pomáhají při hubnutí, posilují imunitní systém, předcházejí rakovině, chrání srdce a působí prebioticky. Není žádným překvapením, že sušený hrách se v dnešní době opět vrací do obliby.
Hrášek: lusk s příběhem
Hrách (lat. Pisum sativum) je jednou z nejstarších kulturních rostlin lidstva. Podle archeologických nálezů se asi před 10000 XNUMX lety používal jako potrava a krmivo pro zvířata.
Kromě toho se hrách používal jako lék v lidovém léčitelství. Například z hrachové kaše a medu se vyráběly obklady na léčbu zanícených ran, mozolů a kožních vyrážek.
Hrách musel být přítomen na různých kulturních akcích starých germánských kmenů, protože tuto rostlinu zasvětili bohu hromu Donarovi. V některých zemích je hrášek považován za bezmasý pokrm.
Jelikož byl hrách symbolem plodnosti, ve středověku se házel na nevěstu a ženicha. Hrachové pyré bylo považováno za oblíbené jídlo trpaslíků a sušenek a sloužilo jim jako návnada.
Neměli bychom však zapomínat, že až do 17. století se hrách používal výhradně jako sušená zelenina. Následně byly vyvinuty odrůdy, které se daly jíst nezralé a zelené. Zatímco sušený hrách byl odedávna považován za jídlo chudých, zelený hrášek byl zpočátku tak drahý, že si ho mohli dovolit jen králové a princové.
Ukázalo se, že sušený hrách byl postupně nahrazen hráškem zeleným a ztratil svou dřívější oblibu. Dnes však zažívá znovuzrození, získává uznání mezi znalci zdravé výživy.
Odrůdy hrášku
Existuje asi 250 odrůd hrachu, které se liší tvarem, velikostí a barvou a lze je rozdělit do čtyř skupin. Zatímco polní hrách se pěstuje jako krmivo pro zrno a zelené hnojení, k lidské spotřebě jsou určeny tyto tři odrůdy:
Mozkový hrášek
Mozkový hrášek se sklízí, když je ještě měkký a zelený. Dá se jíst pouze čerstvé. Protože mozkový hrášek má velmi omezenou trvanlivost, většinou se nabízí jako konzervy nebo mražená zelenina.
Bohužel to způsobuje, že zelený hrášek ztrácí chuť. Mražení navíc zničí 25 % antioxidantů a konzervování 50 %. Mozkový hrášek obsahuje až 10 % cukru, a proto má sladkou chuť.
Cukrový hrášek
Cukrové lusky jsou známé také jako baby lusky a vyznačují se tím, že se dají jíst i jejich lusky. Výhodou je, že lusky obsahují více vlákniny a antioxidantů než samotný hrášek.
Loupání hrášku
Loupaný hrách se používá jako sušený hrách. Hrách dozrává v luscích před sklizní a poté sušením. Chuť sušeného hrášku je velmi intenzivní. Tyto hrášky obsahují více sekundární rostlinné hmoty než hrách čerstvý.
Komerčně dostupný sušený hrách je většinou žlutý a světle zelený, ale existují i bílé, hnědé, šedé, červené, fialové a mramorované odrůdy. Neloupaný sušený hrášek má tu výhodu, že má vysoký obsah vlákniny.
Většina sušeného hrášku se však loupe, protože se rychleji vaří a snáze se tráví. Protože povrch hrášku během tohoto procesu zdrsní, jsou broušeny a leštěny. Hrách, který se zlomí napůl, se prodává jako hrách.
Výhody hrášku pro tělo
Hrách je bohatý na bílkoviny a vlákninu
Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO – světová potravinářská organizace) vyhlásila rok 2016 z určitých důvodů Mezinárodním rokem luštěnin. Luštěniny jsou velmi zdravé, takže odborníci na zdraví radí je pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Sušený hrášek neobsahuje prakticky žádný tuk, ale je obzvláště bohatý na bílkoviny a rozpustnou vlákninu. 100 g vařeného sušeného hrášku obsahuje asi 8 g vlákniny (33 % doporučené denní dávky) a více než 8 g bílkovin.
Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu a působí proti kolísání hladiny cukru v krvi. Vláknina vám také může pomoci zhubnout, protože vám pomůže cítit se déle plnější.
Za prvé, skořápka hrachu obsahuje značné množství vlákniny, která zajišťuje normální funkci střev.
Na druhou stranu vysoký obsah bílkovin je výhodný zejména pro lidi, kteří se chtějí vyhýbat živočišným produktům. Jelikož však sušený hrách (stejně jako jiné luštěniny) neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, lze jej kombinovat s obilovinami, pseudoobilovinami, ořechy nebo semínky.
Výhody hrachového proteinu
Pokud nemáte rádi nebo tolerujete hrášek, můžete použít i hrachový protein pro optimalizaci přísunu bílkovin. Tato koncentrovaná proteinová směs je extrahována z jader žlutého hrachu a má vynikající aminokyselinový profil. Zvláště dobře jsou zastoupeny aminokyseliny arginin a lysin.
Zatímco arginin pomáhá budovat svaly a posilovat imunitní systém, lysin je kritický mimo jiné pro zdraví kostí.
Pokud zkombinujete hrachový protein s rýžovým proteinem, můžete dále zvýšit biologickou hodnotu, protože rýžový protein dodává tělu esenciální aminokyselinu zvanou methionin, která není v hrachovém proteinu tak hojná.
Minerály a vitamíny v hrachu
Sušený hrášek obsahuje řadu vitamínů a minerálů. Skryté ve 100 g vařeného sušeného hrášku:
- 75 mcg molybdenu: více než 100 % doporučené denní dávky
- 0,4 mg manganu: 20 % DV
- 0,35 mg mědi: 20 % RDA
- 65 mcg folátu: 15 % DV
- 0,2 mg vitaminu B1: 15 % DV
Molybden je jedním z méně známých, ale životně důležitých stopových prvků. Je součástí různých enzymů, které jsou zodpovědné za detoxikaci a snížení kyselosti v těle.
Molybden navíc inhibuje růst bakterií a ovlivňuje vznik kazu. Výzkum ukázal, že v regionech s vyšší hladinou molybdenu v půdě a pitné vodě se u méně lidí rozvíjí zubní kaz.
Zvýšená potřeba molybdenu existuje u lidí, kteří trpí narušenou střevní flórou nebo zánětlivým onemocněním střev (např. Crohnova choroba).
Sušený hrách navíc obsahuje i cenné sekundární rostlinné látky.
Saponiny posilují imunitní systém
Saponiny obsažené v sušeném hrachu jsou lapače volných radikálů a posilují imunitní systém. Kromě toho mají tyto rostlinné sloučeniny antibiotické a protirakovinné účinky a také snižují hladinu cholesterolu.
Existují konkrétní důkazy, že saponiny jsou účinné proti rakovině tlustého střeva a konečníku, protože redukují látky podporující rakovinu ve střevech a ničí nádorové buňky.
Hrách obsahuje antokyany
Antokyany jsou ve vodě rozpustné rostlinné pigmenty, které daleko převyšují antioxidační účinky vitaminu C a vitaminu E. Karcinogeny a mutageny jsou rychle eliminovány anthokyany, což následně pomáhá předcházet rakovině.
Antokyany také potlačují záněty a chrání cévy. Mějte však na paměti, že antokyany se nacházejí zejména ve fialovém nebo červeném sušeném hrachu.
Hrách chrání před srdečními chorobami
V takzvané „Studii sedmi zemí“ vědci zkoumali stravovací návyky ve vztahu k riziku rozvoje ischemické choroby srdeční.
Přitom 25 let pozorovali 16000 XNUMX mužů středního věku v USA, Finsku, Nizozemsku, Itálii, bývalé Jugoslávii, Řecku a Japonsku.
Když byly výsledky studie analyzovány, bylo zjištěno, že konzumace luštěnin může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby o 82%.
Sušený hrášek je vhodný pro diabetiky
Různé studie prokázaly, že rozpustná vláknina v luštěninách pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Například výzkumníci rozdělili subjekty s diabetem 2. typu do dvou skupin, kterým byla podávána různá množství potravin s vysokým obsahem vlákniny: jedna skupina dostávala 24 gramů vlákniny denně a druhá 50 gramů vlákniny.
Bylo zjištěno, že čím vyšší je obsah vlákniny ve stravě, tím lepší jsou hodnoty krevního cukru a hladiny inzulínu. Kromě toho byly hodnoty triglyceridů sníženy přibližně o 10 % a hladiny špatného LDL cholesterolu byly sníženy o více než 12 %.
Pokud trpíte inzulinovou rezistencí, hypoglykémií nebo cukrovkou, pravidelná konzumace sušeného hrášku může výrazně přispět k vyrovnání hladiny cukru v krvi a přirozenému snížení cholesterolu.
Hrách podporuje vylučování toxinů
Sušený hrášek může dokonce pomoci odstranit toxiny z těla, alespoň pokud jde o detoxikaci siřičitanem. Siřičitany se vyskytují jako konzervační látka téměř ve všech vínech, ale často se používají také v sušeném ovoci a výrobcích z brambor.
Problém je v tom, že existují lidé, kteří vykazují intoleranci (bolesti hlavy, astma, kopřivku a nízký krevní tlak) i při konzumaci malého množství siřičitanu.
Výzkum ukázal, že sušený hrách může pomoci lidem, kteří jsou citliví na siřičitany, protože jsou vynikajícím zdrojem molybdenu. Tento stopový prvek je součástí enzymu sulfitoxidázy, který neutralizuje siřičitany. Je tedy dost možné, že taková intolerance je způsobena nedostatkem molybdenu.
Hrách podporuje zdraví střev
Hrách podporuje zdraví střev, protože vláknina, kterou obsahuje, se váže na vodu ve střevech, což způsobuje jejich bobtnání a tím stimuluje trávení.
Studie z University of Guelph zjistila, že hrách, cizrna a čočka mají pozitivní vliv na střevní mikroflóru. Tým byl schopen prokázat, že luštěniny mají u lidí prebiotickou aktivitu.
Vědci z University of Saskatchewan a University of Florida navíc zjistili, že pravidelná konzumace luštěnin může zvýšit počet prospěšných střevních bakterií (kmeny laktobacilů a bifidobakterií) a snížit počet škodlivých bakterií (jako jsou hnilobné bakterie).
Hrách způsobuje plynatost: důvody
Jakkoliv jsou luštěniny prospěšné, mohou způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je nadýmání. A to je někdy důvod, proč mnoho lidí luštěniny nejí vůbec.
K nadýmání dochází, protože luštěniny obsahují hodně polysacharidů, které jsou rozkládány bakteriemi v tlustém střevě. To vede k tvorbě nežádoucích plynů. Jak moc to člověka ovlivňuje, může být dáno geneticky.
Zažívání navíc nemusí správně fungovat, pokud člověk trpí syndromem dráždivého žaludku, kdy je střevní mikroflóra narušena v důsledku plísňových onemocnění či antibiotik nebo pokud je abnormální složení trávicích šťáv, například s příliš malým množstvím žlučových kyselin.
Stres a nedostatek fyzické aktivity mohou také negativně ovlivnit trávení.
Jak se vyhnout nadýmání z hrachu
V každém případě je důležité postupně zavádět do jídelníčku sušený hrášek a dát gastrointestinálnímu traktu šanci, aby si na vlákninu zvykl. Potravu je nutné žvýkat pomalu a důkladně. Případně můžete hrášek jednoduše rozmixovat. Jedná se o mimořádně chutnou pochoutku!
Při nákupu mějte na paměti, že loupaný sušený hrách obecně nevyvolává takovou střevní aktivitu jako hrách neloupaný.
Ale i během vaření můžete přispět k lepší stravitelnosti sušeného hrášku. Chcete-li to provést, dochuťte pokrmy kořením: kmín, anýz, fenykl nebo koriandr. Snižují plynatost.
Kromě toho můžete zabránit plynatosti tím, že budete věnovat pozornost přiměřené době namáčení a vaření luštěnin.
Jak vařit hrášek
Sušený hrách je třeba před vařením roztřídit a poškozený hrách odstranit. Poté se musí důkladně opláchnout pomocí sítka pod tekoucí vodou.
Leštěný sušený hrášek není třeba před vařením namáčet. Doba vaření je asi 45-60 minut. Pokud je hrášek namočený, lze dobu vaření zkrátit na 20 minut. Cizrna se vaří nejrychleji, a to 30-45 minut.
Vyloupaný sušený hrášek by měl být namočený na 12 hodin, nejlépe přes noc. Stačí jej umístit do skleněné nádoby s trojnásobným množstvím vody. Poté, co hrášek nabobtná, je třeba vypustit přebytečnou vodu. Poté se vaří ne déle než 2 hodiny (v závislosti na odrůdě). Ujistěte se, že hrášek je opravdu měkký.
Mnoho kuchařek doporučuje používat jedlou sodu pro urychlení vaření fazolí. Je však důležité vědět, že vitamíny skupiny B se tímto doplňkem ničí.
Když se hrášek vaří, asi 70 % antioxidantů zůstává ve vodě na vaření. Když například připravujete hrachovou polévku, není to tak kritické.
Pokud nechcete po uvaření použít vodu, musíte hrášek po uvaření nechat 1 hodinu namočit. Během této doby hrášek vstřebá alespoň část živin, včetně vitamínů rozpustných ve vodě.
Sušený hrách: nákup a skladování
Při nákupu sušeného hrášku se ujistěte, že semena jsou čistá, hladká, lesklá a přibližně stejně velká. Navíc svěží vůně ukazuje na dobrý produkt.
Pokud se zdá, že sušený hrách je zaprášený nebo vlhký a má plíseň, důrazně se doporučuje, abyste jej nekupovali. Malé kulaté otvory nebo tmavé skvrny naznačují napadení škůdci.
Sušený hrášek skladujte na tmavém a suchém místě, aby si zachoval chuť a vitamíny. Doba použitelnosti je jeden až dva roky. Mějte však na paměti, že sušený hrášek je časem sušší a tvrdší, což prodlužuje dobu vaření.
- Tsai CY, Chen YH, Chien YW, Huang WH, Lin SH. Účinek sójového saponinu na růst lidských buněk rakoviny tlustého střeva. World J Gastroenterol. 2010. července 21;16(27):3371-6;
- Trockenerbsen – Natürliche Proteinquelle mit Heilpotential. Zentrum der Gesundheit. února 2020; Sušený hrášek. Světově nejzdravější potraviny;
- Adriana N Mudryj, Nancy Yu Harold, M Aukema. Nutriční a zdravotní přínosy luštěnin. Appl Physiol Nutr Metab 2014 Nov 13;39(11):1197-204.
